Ratgeber Lecithin: Anwendung & Wirkung (2024)

Aktualisiert am 02.09.24

Lecithinist ein wichtiger Nährstoff, der sich beispielsweise in Sojabohnen, Pflanzenöl, Eigelb undOrganfleischbefindet. Von den Nerven über die Muskeln bis zum Herz-Kreislauf-System spielt er eine entscheidende Rolle für beinahe den gesamten Körper. In Phasen größerer Belastung oder bei einer veganen Ernährung können Nahrungsergänzungsmittel mitLecithinzum Einsatz kommen.

In diesem Ratgeber erhalten Sie Informationen zu folgenden Themen:

Was ist Lecithin?
Gesundheitliche Wirkung von Lecithin
Lebensmittel mit Lecithin
Nahrungsergänzungen mit Lecithin
Lecithin-Produkte kaufen
Lecithin in Kosmetik- und Pflegeprodukten

Was istLecithin?

DieLecithinesind wissenschaftlich betrachtet eine Gruppe chemischer Verbindungen, die den Fetten ähneln.

Buchstäblich das Gelbe vom Ei

In der Umgangssprache istLecithindie Bezeichnung für einen bestimmten Nährstoff. Er setzt sich ausCholin,Linolsäureund Phosphat zusammen und kommt beispielsweise in Sojabohnen oder Eiern vor. Nach Letzteren wurde dasLecithinvon seinem Entdecker benannt: "lekithos" ist das griechische Wort für "Eigelb".

Woraus bestehtLecithin?

Einer der wichtigsten Bestandteile desLecithinsistCholin. Der menschliche Körper benötigtCholin, um daraus denBotenstoffAcetylcholinherstellen zu können. Dieser ist verantwortlich für dieErinnerungs- und Merkfähigkeit des Gehirns. Zudem reguliert er die Atmung und den Herzschlag.

Die Rolle desLecithinsals Energielieferant ermöglichen dessen BestandteileLinolsäureund Phosphat. DieLinolsäureist eine mehrfach ungesättigteFettsäureund somit ein Stoff, der dem menschlichen Körper als Energiespeicher dient. Das Phosphat wiederum ist ein Baustein verschiedener Stoffe, die für den Aufbau derZellmembranund demEnergiestoffwechselinnerhalb einer Zelle verantwortlich sind.

Lecithinim menschlichen Körper

Lecithinist ein wichtiger Bestandteil jederKörperzelle. Konkret befindet sich die Substanz in den Zellwänden, die durch dasLecithinihre Stärke und Elastizität erhalten. Nervenzellen enthalten besonders vielLecithin. Einfach gesprochen sorgt der Stoff für eine bessere Datenübertragung zwischen Nerven und Gehirn. Weiterhin liefertLecithinden Muskeln neue Kraft, ist am Fettstoffwechsel beteiligt und reguliert den Blutzuckerspiegel.

Gesundheitliche Wirkung vonLecithin

Nehmen Sie nicht ausreichendLecithinzu sich, bemerken Sie dies möglicherweise an Ihrer mentalen Leistungsfähigkeit. Vielleicht können Sie sich Dinge schlechter merken und haben Schwierigkeiten, sich zu konzentrieren. Auf körperlicher Ebene können Erschöpfung undMuskelschwächedie Folge sein. Eine ausreichendeLecithinzufuhrkann dafür sorgen, dass Sie sich mental und physisch leistungsfähig fühlen.

Lecithinkann die Fettverbrennung unterstützen. Zudem kann es sich positiv auf zahlreiche Erkrankungen wie hoheCholesterinwerte,LeberkrankheitenundColitisulcerosaauswirken. Die niedrigenCholesterinwertewiederum können Bluthochdruck und anderen Herz-Kreislauf-Erkrankungen vorbeugen.

LecithinreicheLebensmittel

Auch, wenn unser Körper eine gewisse Menge an Lecithin selbst produzieren kann, reicht diese für den täglichen Bedarf nicht aus und es ist wichtig, zusätzlich Lecithin aufzunehmen.

Diese Nahrungsmittel enthalten vielLecithin

Wie der Name bereits verrät, istLecithinbeispielsweise in Eigelb enthalten. Andere tierische Lebensmittel, dieLecithinenthalten, sind Innereien wie Herz und Leber, Käse, Fisch und Meeresfrüchte sowie Milch. Günstiger und einfacher ist es, Lecithinüber pflanzliche Nahrung aufzunehmen. Dafür eignen sich beispielsweise rohePflanzenöle, Sojabohnen, Leinsamen,Sonnenblumenkerne, Nüsse oder Hülsenfrüchte.

Wie vielLecithinmuss ich zu mir nehmen?
Der Körper kannLecithinselbst produzieren - jedoch nicht in ausreichender Menge. Deshalb sollten Sie täglich drei bis vier GrammLecithinzu sich nehmen. Wenn es schwerfällt, diesen Bedarf über die Ernährung zu decken, können Nahrungsergänzungsmittel eine sinnvolle Alternative darstellen. Sie helfen beispielsweise Menschen mit rein pflanzlicher Diät oder Unverträglichkeiten gegenüber Soja, Nüssen oder Laktose.

Lecithin-Quelle ist nicht gleichLecithin-Quelle

Achten Sie bei der Ernährung nicht ausschließlich auf die Menge anLecithin, die ein Lebensmittel enthält. Fast wichtiger ist, ob die Substanz gesättigte oder ungesättigte Fettsäuren enthält. Von ihnen hängt die biologische Wertigkeit desLecithinsab. Ungesättigte Fettsäuren sind biologisch wertvoller. Das bedeutet, der Körper kann die Nährstoffe besser nutzen, um körpereigene Stoffe daraus zu bilden.

Deshalb schneiden ungesättigte Fettsäuren besser ab
Im Vergleich zu ungesättigten Fettsäuren produziert der menschliche Körper gesättigte Fettsäuren selbst. Werden sie zusätzlich in hohen Mengen mit der Nahrung aufgenommen, kann der Überschuss allerdings gesundheitliche Nachteile begünstigen. Dazu zählen beispielsweise Herz-Kreislauf-Erkrankungen und ein hoher Cholesterinspiegel.

PflanzlichesLecithinenthält ungesättigte Fettsäuren
Ungesättigte Fettsäuren müssen Menschen durch die Ernährung aufnehmen. Dafür ist pflanzlichesLecithingeeignet. Denn obwohl es nach dem Eigelb benannt ist, enthält in Eiern enthaltenesLecithinnur fünf Prozent ungesättigte Fettsäuren.

Deutlich besser schneidet Soja-Lecithinab: Es kann mit bis zu 40% ungesättigten Fettsäuren punkten. Diese unterstützen den Körper beispielsweise beim TransportfettlöslicherVitamine sowie beim Muskelaufbau und wirken positiv auf den Cholesterinspiegel.

Wie wirdLecithinvom Körper verwertet?

Der menschliche Darm absorbiertLecithinbeinahe vollständig. Mehr als 50% der Substanz nimmt die Schleimhaut ohne vorherige Spaltung sofort auf. Der Rest desLecithinswird in seine einzelnen Bestandteile wieCholin,Linolsäureund Phosphat zerlegt. Dafür ist das EnzymPhospholipasezuständig, das von der Bauchspeicheldrüse produziert wird.

Cholinund die anderen Bausteine nutzt der Körper wiederum, um im AlleingangPhospholipidezu bilden. Zu dieserStoffgruppegehört auch dasLecithin.

Nahrungsergänzungen mitLecithin

Kann der tägliche Bedarf nicht über die Ernährung gedeckt werden, können Nahrungsergänzungsmittel eine Alternative sein.

Für wen eignen sich Nahrungsergänzungsmittel mitLecithin?

Präparate sind in Pulver-, Tabletten- oderAmpullenformerhältlich. Meist stammt das verwendeteLecithinaus Sojabohnen, sodass Sie mit einer möglichst hohen Menge an ungesättigten Fettsäuren versorgt werden.

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Hat die Einnahme vonLecithinNachteile?

Viele Quellen geben an, bei der Einnahme vonLecithinpräparatenseien keine unerwünschten Nebenwirkungen bekannt. Tatsächlich gibt es jedoch Studien, die das Gegenteil vermuten lassen. SofernLecithinüber einen längeren Zeitraum und in hoher Dosis eingenommen wird, könnte die Darmflora negativ beeinflusst werden.^1,2 Aus diesem Grund sollten die Nahrungsergänzungsmittel nur in Zeiten akuter Belastung eingenommen und sich stattdessen auf eine ausgewogene Ernährung fokussiert werden.

Falls SieblutgerinnungshemmendeMedikamente einnehmen, sprechen Sie mit Ihrem Arzt, bevor Sie Präparate mitLecithineinnehmen. Denn Soja-Lecithinsteht im Verdacht, die Wirkung dieser Medikamente einzuschränken.³

Lecithin-Produkte kaufen

Lecithin wird hauptsächlich aus pflanzlichen Quellen wie Sojabohnen, Raps, Mais Sonnenblumen und Erdnüssen gewonnen, da die Gewinnung aus tierischen Quellen zu kostspielig ist. Lecithin kann aber auch aus gentechnisch veränderten Organismen stammen. Die Hersteller müssen den Ursprung des Lecithins nur dann angeben, wenn es sich um kennzeichnungspflichtige Allergene wie Hühnerei oder Soja handelt. Daher sollten Allergiker vor dem Kauf von Lecithin-Produkten immer einen Blick auf die Verpackung werfen, um zu erkennen, woraus das Lecithin gewonnen wurde. Außerdem empfiehlt es sich, auf einen nachhaltigen Anbau sowie eine geringe Schadstoffbelastung beim gewonnenen Lecithin zu achten.

Lecithin in Kosmetik- und Pflegeprodukten

Lecithin dient in der Kosmetik als Emulgator, der für eine weiche und glatte Haut sorgt. Emulgatoren ermöglichen es, nicht mischbare Substanzen wie Öl und Wasser zu einer stabilen Emulsion zu verbinden. Dadurch können Produkte für verschiedene Hauttypen entwickelt werden, die sowohl wässrige als auch ölige Pflegebedürfnisse abdecken. Lecithin kann in kosmetischen Produkten entweder isoliert oder als unverseifbarer Bestandteil nativer Öle enthalten sein. Es findet sich in einer Vielzahl von Produkten wie Bodylotions, Gesichtscremes und -masken, Haarspülungen sowie Make-up. Pflegeprodukte mit Lecithin pflegen die Haut und sind unbedenklich.

Lecithin in Hautpflegeprodukten für reifere Haut

Eine regelmäßige Pflegeroutine kann dazu beitragen, Fältchen vorzubeugen sowie zu mindern. Dabei wird die Haut geschützt und gezielt behandelt. Lecithin-haltige Hautpflege unterstützt die Regeneration der Haut, mildert Altersflecken, verbessert die Elastizität und lässt das Hautbild frischer wirken. Die konsequente Anwendung kann sogar die Tiefe von Falten reduzieren.

Quellen

¹https://deutsch.medscape.com/artikel/4901022
²https://www.deutschlandfunk.de/bedenkliche-lebensmittelzusaetze-emulgatoren-stoeren-die-100.html
³https://www.health.com/lecithin-benefits-7105113#:~:text=Soy%20lecithin%20may%20interact%20with,take%20an%20anti-clotting%20medication

Bitte beachten Sie: Die ggf. im Ratgeber aufgeführten Medikamente stellen keine Empfehlungen dar. Es handelt sich hierbei lediglich um eine lose Auswahl von Präparaten, die einen bestimmten Wirkstoff enthalten und/oder einer speziellen Produktkategorie zugeordnet werden. Diese werden über unsere Seite direkt eingepflegt und sind keineswegs eine Aufforderung zum Kauf eines bestimmten Medikaments.